여름밤 숙면을 하려면 얇은 소재의 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것이 도움이 된다. [중앙포토]
휴가 후유증을 극복하는 데는 꿀잠만 한 게 없다. 그런데 휴가 피로와 더위 때문에 밤잠을 설치는 경우가 적지 않다.
잠을 잘 자려면 주변에 빛이 적고 체온이 떨어져야 한다. 불볕더위는 한풀 꺾였지만, 여전히 낮이 길고 기온이 높아 숙면하는 게 쉽지 않다. 이럴 땐 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면이 가능하도록 하면 도움이 된다.
낮 길고 기온 높은 여름밤
생활습관 바꾸면 숙면 도움
매일 같은 시각에 일어나기
하루 30분 땀 밸 정도로 운동
공포영화보다는 명상이 좋아
배고프면 야식 대신 우유 한 잔
소음·빛은 최소화해야 한다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것이 좋다. 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움말로 ‘여름휴가 후유증 꿀잠으로 극복하는 7가지 꿀팁’을 알아본다.
항상 일정한 시간에 일어나 활동을 시작함으로써 뇌 속의 생체시계를 규칙적으로 돌리는 것이 꿀잠을 자는 데 도움이 된다. 잠을 설쳤다는 이유로 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하면 불면의 악순환이 이어진다.
아침에 일정한 시간에 일어나 생체 시계를 규칙적으로 만드는 것이 좋다. [중앙포토]
잠이 오지 않는데도 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보려고 하는 습관은 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 이어지면 차라리 일어나 어두운 거실에서 앉아 있는 것이 낫다. 잠들려고 애쓰지 말고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 들어가도록 한다.
낮이나 저녁 시간에 땀이 촉촉하게 밸 정도의 운동을 하루에 30분 정도 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하다. 단, 한밤중에 운동을 하는 것은 외려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
저녁 시간에는 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이 꿀잠에 도움이 된다. 공포 영화를 보는 대신 명상을 하는 것이 좋다. 잠이 안 온다고 늦게까지 TV를 보면 시각 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성상태가 될수 있으니 주의해야 한다.
카페인이 함유된 커피·녹차·홍차·콜라·초콜릿은 저녁 시간에 피한다. 담배도 수면을 방해한다. 자기 전에 마시는 술 한 잔도 알고보면 숙면에 도움이 안 된다. 술은 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠에 들지 못하고 중간에 깨게 만든다.
초콜릿에는 카페인이 들어있으므로 저녁 시간에는 되도록 먹지 않는다. [중앙포토]
과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따뜻한 우유 한 잔 같은 가벼운 군것질이 도움이 된다. 하지만 지나친 수분 섭취는 피한다. 수박이나 음료수를 너무 많이 먹어 밤에 화장실에 가느라 잠을 깨는 경우는 없어야 한다.
너무 배가 고파 잠을 못 잘땐 기름진 야식 대신 우유 한 잔이 도움이 된다. [사진 축산자조금연합]
잠을 자는 데 큰 영향을 미치는 요소는 주변 온도다. 수면에 적정한 온도는 섭씨 18~22도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 여름철에 이정도의 실내 온도를 유지하려고 에어컨을 계속 틀다가는 오히려 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 걸리기 쉽다. 여름철에는 실내 온도를 24~26도로 유지하는 것이 무난하다.
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