혼밥·혼술 즐기면서 건강도 챙기려면? - 당신의 건강가이드 헬스조선

혼밥·혼술 즐기면서 건강도 챙기려면?

입력 : 2017.08.04 17:50

1인 가구 건강 지침

1인 가구의 식생활이 건강을 해칠 수 있다/사진=헬스조선 DB

우리나라 네 가구 중 한 가구는 혼자 사는 1인 가구이다. 2015년 통계청 자료에 따르면, 국내 1인 가구 수가 전체 가구 수의 27.8%를 차지하는 것으로 나타났다. 혼자 생활하는 사람이 많아지면서 식생활·생활 패턴 등 다양한 생활습관이 변화했다. 이로 인해 1인 가구의 건강에도 문제가 생겨 주의가 필요하다. 혼자 생활하는 사람이 주의해야 할 생활습관은 무엇일까?

◇혼자 밥 먹으면 과식·영양불량… TV 보지 말고 20분 이상 천천히
최근 혼자 밥을 먹는 사람을 뜻하는 '혼밥족'이라는 용어가 등장할 만큼 밥을 혼자 먹는 경우가 많다. 실제 설문 결과, 국내 1인 가구의 91%가 주로 혼자 밥을 먹는다고 응답했다. 밥을 혼자 먹으면 빠르고 간단하게 먹는 경우가 많아 영양에 문제가 생길 위험이 크다. 주로 빵·과자·인스턴트 음식 등 간편한 음식을 선호해 채소·과일·생선 등 영양소가 골고루 든 음식을 먹지 못한다. 이런 음식은 단순당과 지방 함량이 높아, 자주 먹으면 비만해지기 쉽다. 6기 국민건강영양조사에 따르면, 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들은 세끼 모두 함께 식사하는 사람들보다 비만 유병률이 9.8%p 높았다. 그뿐 아니라 식사를 혼자 하면 먹는 속도가 빨라져 자신도 모르게 과식할 수 있다. 혼자 TV를 보거나 핸드폰을 보면서 밥을 먹으면 충분히 씹지 않고 삼키는 경우가 많아 소화불량에 걸릴 위험도 커진다.
혼자서 식사를 할 때는 TV를 보거나 핸드폰을 하지 말고 식사에 집중해야 한다. 자신이 섭취하는 식사의 양을 인지해 과식하지 않도록 한다. 또 천천히 먹는 것도 중요하다. 식사 후 최소 20분 이후에 포만감을 알리는 호르몬이 분비되므로 20분 이상 천천히 식사해야 과식을 막을 수 있고 소화도 잘된다. 샌드위치·김밥 같은 단품 요리보다는 밥과 다양한 반찬을 골고루 먹는 게 좋다. 편의점 도시락 같은 경우, 한끼 나트륨 함량이 평균 1366㎎으로 1일 나트륨목표섭취량 2000mg의 절반 이상이다. 때문에, 국물·염장식품 등을 적게 먹고 나트륨의 배출을 돕는 바나나·채소를 함께 먹는 게 좋다.

◇혼자 술 마시면 알코올의존증 위험… 정량 지키고 되도록 여럿이

1인 가구는 식사뿐만 아니라 혼자 술을 마시는 경우도 많다. 한 알코올질환 전문병원에서 조사한 결과, 1인 가구의 약 83%가 혼자 술을 마신 경험이 있었다. 혼자 술을 마시면 알코올 의존증에 걸릴 확률이 증가해 주의해야 한다. 경북대 간호대학 연구팀이 알코올의존증 환자 300명을 대상으로 연구한 결과, 혼자서 술을 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 알코올의존증으로 입원할 위험이 9.07배 높았다. 혼자 술을 마시면 술 자체에 더 집중하게 되고 고립감이나 외로움이 커져 또 술을 찾게 되는 탓이다. 혼자 술을 마시면 술을 지나치게 많이 마실 위험도 커진다. 실제로 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 1인가구청년의 과음률(57.1%)은 다인 가구 청년의 과음률(47.7%)보다 높았다.
되도록 혼자 술을 마시는 경우를 피하고 여럿이 먹는 게 좋다. 술을 절제하도록 도와주는 지인과 함께 마시면 과음을 피할 수 있기 때문이다. 일주일에 3회 이상 술을 마시지 않고, 한 번 마실 때 남자는 소주 2분의 1병, 여자는 4분의 1병 이하로 마시는 게 안전하다. 친구·지인들과의 사회 활동을 늘리는 것도 혼자 술에 의존하는 것을 줄이는 데 도움이 된다.